تو این دنیا سه نوع آدم وجود داره :
افرادی که ماهانه هزاران دلار برای مکمل ها هزینه می کنند .
افرادی که فکر میکنند مکملها کلاهبرداری و اتلاف پول هستند .
آدم هایی که سرشان به کار خودشان گرم است .
نوع سوم افراد ، کسانی هستند که می دانند همه مکمل ها ضروری نیستند ، اما برخی از مکمل ها می توانند با هوشمندانه عمل کردن در مورد آنها ، به افراد در بهبود سلامت و تناسب اندام کلیشان کمک کنند . وقتی در مورد مکمل ها صحبت می کنیم ، برخی از آنها به عنوان مکمل هایی برجسته می شوند که تقریباً همه افراد از مصرف آنها سود می برند ، به خصوص مردانی که روی تمرین سخت و تا حد امکان سالم و متناسب بودن تمرکز دارند . فهرستی که قرار است به آن بپردازیم ، سرراست و مختصر است . هیچ چیز بی ربط یا غیر ضروری در فهرست نیست .
🎯 پروتئین وی
برای چندین دهه ، میزان توصیه شدهی پروتئین روزانه ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز بود . این مقدار به عنوان یک حقیقت الهی ، تغییرناپذیر و از جانب خدایان تغذیه در بالا تلقی می شد . اما شواهد جدید تر نشان داده اند که مصرف ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز اغلب برای رشد و به حداکثر رساندن سلامت و توده بدون چربی بدن کافی نیست . به نظر می رسد که مصرف بسیار بالاتر از این مقدار ، برای بهینه سازی توده عضلانی بدون چربی ، سلامت استخوان ، طول عمر ( هنوز قابل بحث است ) و به طور کلی برای رشد و شکوفایی انسان بسیار مناسب تر است . داده های جدید تر و دقیق تر نشان می دهد که اکثر افراد ، به ویژه افراد فعال ، باید در محدوده ۱.۲ تا ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز مصرف کنند .
برای بسیاری از ما ، رسیدن به این سطح از مصرف ممکن است به دلایل مختلفی دشوار باشد : زمان ، در دسترس بودن ، راحتی ، یا حتی این واقعیت که خوردن ۵ سینه مرغ بزرگ در روز ممکن است عضلات فک شما را به شدت دچار درد عضلانی پس از تمرین ( DOMS ) کند . اینجاست که یک پروتئین وی با کیفیت بالا می تواند وارد عمل شود .
پروتئین وی باید به عنوان یک مکمل در نظر گرفته شود ؛ به دلایل مختلف نباید جایگزین منابع غذایی کامل شود : ریزمغذی ها ، حجم غذا ، طعم و مزه و غیره . با این حال هنگامی که به عنوان مکمل رژیم غذایی شما استفاده می شود ، می تواند به عنوان یک میان وعده یا تقویت کننده پروتئین برای وعده های غذایی خاص ( مثلاً در بلغور جو دوسر ، اسموتی ها ، شیک های بعد از تمرین ، خمیر پنکیک و غیره ) فوق العاده مفید باشد .
🎯 ویتامین D
کمبود ویتامین D به دلیل عواملی مانند : ژنتیک ، عرض جغرافیایی ، سبک زندگی عمدتاً در فضای بسته و رژیم غذایی فقیر از ریزمغذی ها بسیار رایج است . اگرچه تب و تاب شدید مصرف ویتامین D در اواسط دهه ۲۰۰۰ ممکن است جنبه های منفی کمبود ویتامین D را بیش از حد بزرگ کرده باشد ، اما سطح پایین ویتامین D قطعاً با افزایش میزان عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی ( مانند سرما خوردگی و آنفولانزا ) ، عملکرد پایین تر در برخی از ورزشکاران و پوکی استخوان مرتبط است .
تقریباً هر مطالعهای که روی این پارامترها انجام شده نشان داده است که جبران کمبود ویتامین D خطر ابتلا به همه این موارد را کاهش می دهد ، بنابراین اگر کمبود دارید ، باید برای رفع آن تلاش کنید . بهترین راه برای مقابله با کمبود ویتامین D ، مصرف مکمل های آن است . اکثر افراد ، وقتی سطح ویتامین D خونشان پایین است ( کمتر از 25 نانوگرم در میلی لیتر )، می توانند روزانه 2000 تا 5000 واحد بینالمللی ( IU ) ویتامین D3 مصرف کنند .
🎯 کراتین
در دنیای مکمل ها ، یک مکمل وجود دارد که پس از بیش از ۳۰ سال تحقیقات گسترده ، نتایج تکرار پذیر و قابل اعتمادی را در بهبود ظرفیت تمرینی و کمک به افزایش حجم عضلات بر اساس حجم تمرین نشان داده است : کراتین مونوهیدرات .
در اینجا توضیح می دهیم که این مکمل چیست ، چه کاری انجام می دهد ، چرا اینقدر مؤثر است و چگونه باید آن را مصرف کرد .
کراتین چیست ؟
کراتین یک پلی پپتید متشکل از گلیسین ، آرژنین و متیونین است که به طور طبیعی در بدن انسان یافت می شود و عمدتاً از طریق منابع غذایی و تولید درون زا در بافت ماهیچهای تجمع می یابد .
چه میکند :
عملکرد اصلی کراتین در بدن انسان ، فراهم کردن منبع فسفات برای بازیابی سریع ATP در طول تمرینات کوتاه و شدید است .
چرا اینقدر موثر است :
در طول تمرینات کوتاه و شدید ، ذخایر کراتین فسفات شما به سرعت تخلیه می شود و توانایی شما در ایجاد ATP و انقباض عضلات را محدود می کند . مصرف مکمل کراتین ، ذخایر کراتین فسفات شما را افزایش داده و ظرفیت شما را برای تولید ATP افزایش می دهد .
نحوه مصرف :
کراتین با تجمع در بافت عضلانی عمل می کند ، به این معنی که در سطح عضله واقعاً به طور حاد عمل نمی کند ، بنابراین می توانید آن را در هر ساعتی از روز مصرف کنید . این همچنین به این معنی است که چند روز تا یک هفته طول می کشد تا ذخایر کراتین به طور کامل اشباع شود و اثرات نیروزایی آن آشکار شود . مطالعات متعددی منتشر شده است که نحوه مصرف کراتین را نشان می دهد و دو روش اصلی برای مصرف آن وجود دارد :
کراتین را به مدت ۳ تا ۵ روز ، روزانه ۱۵ تا ۲۰ گرم مصرف کنید و پس از آن ، روزانه ۵ گرم مصرف کنید .
از روز اول روزانه ۵ گرم مصرف کنید .
هر دو روش در نهایت ذخایر کراتین عضلات شما را اشباع می کنند ، گزینه اول فقط روند اشباع را تسریع می کند . برخی افراد با مصرف ۱۵ تا ۲۰ گرم در روز دچار مشکلات دستگاه گوارش می شوند .
🎯 روغن ماهی
اسیدهای چرب موجود در بدن شما مهم هستند ، نه فقط به این دلیل که انرژی فراهم می کنند ، بلکه به این دلیل که بسیاری از عملکرد های بیولوژیکی بدن شما ، از جمله فرآیند های التهابی و سیگنالینگ درون سلولی را تنظیم می کنند .
دو دسته اصلی از اسیدهای چرب که زیاد در مورد آنها می شنویم ، اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ هستند . هر دو در رژیمهای غذایی ما مهم هستند ؛ با این حال ما اغلب اسیدهای چرب امگا ۶ بیشتری نسبت به نیاز خود دریافت میکنیم و اسیدهای چرب امگا ۳ به اندازه نیازمان دریافت نمیکنیم . ماهی ، به ویژه چربیهای روغنی آن ، منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب غنی از امگا ۳ هستند .
برای بسیاری از ما، خوردن ماهیهای غنی از امگا ۳ با کیفیت بالا مانند ماهی سالمون به دلیل کمبود ماهی در دسترس یا گران بودن ماهی ، کار دشواری است . اما یک روغن ماهی با کیفیت بالا روشی فوق العاده مقرون به صرفه و راحت برای دریافت اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتر در رژیم غذایی می باشد .
🎯 خواب
خواب مکمل مورد علاقه من است . اگر میخواهید بهتر ریکاوری کنید ، قوی تر شوید ، سالم بمانید و عمر طولانی تری داشته باشید ، خواب را به عنوان مکمل در نظر بگیرید . اگر سخت تمرین می کنید ، درست غذا می خورید ، اما خوابتان نامنظم است ، دستاوردهای زیادی را از دست میدهید .
در اینجا چندین روش برای خواب بیشتر و راحت تر ارائه شده است :
• چند ساعت قبل از خواب تلویزیون خود را خاموش کنید
• چراغ های اتاق را خاموش کن
• از تلفن همراه خود در رختخواب استفاده نکنید
• یک برنامه خواب تنظیم کنید . این کار عادات خواب شما را به شدت تغییر خواهد داد
• با روش های کم تهاجمی کمک به خواب مانند مدیتیشن ، منیزیم ، مطالعه ، نویز سفید و غیره آزمایش کنید .
🎯 جمع بندی نهایی
بیشتر افراد در رژیم غذایی خود کمبود هایی دارند که می توان با مصرف حداقلی ، اما هوشمندانه مکمل ها ، آنها را جبران کرد . پروتئین وی می تواند به افراد در تأمین نیاز پروتئینی شان کمک کند ، در حالی که ویتامین D می تواند به حفظ سطح کافی ویتامین D در ماه های زمستان کمک کند و روغن ماهی به تأمین اسید های چرب ضروری برای افراد دور از دسترس کمک می کند . کراتین یک راه ارزان ، ایمن و موثر برای افزایش ظرفیت تمرینی شماست .
🧠 خلاصه کلیدی : پروتئین وی ، ویتامین D ، کراتین و روغن ماهی از جمله مکمل هایی هستند که می توانند به جبران کمبود های رایج ، حمایت از عضلهسازی ، افزایش عملکرد و بهبود سلامت عمومی کمک کنند . همچنین خواب کافی به عنوان یکی از مهم ترین عوامل ریکاوری و پیشرفت ورزشی معرفی می شود که نقش آن حتی از بسیاری از مکمل ها پررنگ تر است .